ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットって言いながら...まず糖質制限の話を少しします。

糖質制限の定義としては、文字通り糖質を多く含む食品をなるべく避けて食事をし、血糖値の上昇に注意しつつダイエットをするというものです。【一日の糖質は100g以下】

そして糖質を制限するダイエット方法が

【3種類】あるのを知っていますか？

ケトジェニック「1日50g以下」

糖質制限「1日100g以下」

ロカボ「1日100g以上」で糖質を制限している状態

この3種類があります。

ケトジェニックダイエット方法の定義は1日のカロリー摂取量のうち【糖質】の割合を5%未満に抑えるやり方です。

【身長や体重】によっては糖質を摂取できる量も多少前後したりはしますが、1日50g以下だとケトン体に入ると言われています。

一般的に一日の糖質が5%を超えると糖質制限で一日の糖質が100gを超えるとロカボって感じになっています。

150gを越えたらただのカロリー制限って感じかな。

まあ...めんどくさいんでそこら辺の話はそんなに気にしなくても大丈夫ですw

ケトジェニックダイエットは糖質をめちゃくちゃ控えることにより体を「ケトーシス状態」にして、体内に蓄積された脂肪を燃焼させ短期間で痩せる方法です。

それ以外はケトン体にはならないけど糖質を抑えながらダイエットができますよってやり方ですね。

単純に糖質を減らすほど体重が減るスピードは早くなると言うメリットはあるんですが、基本的には筋トレが辛かったり重量が落ちやすい人がとても多いです。

単純に筋肉が落ちやすい人が多いってことです。

ケトジェニック期間も長くやるのはあまりよくないと考えています。単純に食事バランスが偏り過ぎているのと体質的に「ケトーシツ」にならない人は体が凄くつらいからです。

1〜2ヵ月くらいの短い期間で取り組むのがいいと考えています。

ケトジェニックに向いてる人は筋肉量があり体脂肪が多いタイプの人です。

あとはカロリー制限で体重が落ちなくなったときなどに取り入れる人は多いです。

不向きな人はBMIが25以下で筋肉量が少ない人です。

女性は筋肉量が少ない人が多いので、個人的にはあまりやらないほうがいいと考えています。

メリットは糖質はかなり制限されるけど、たんぱく質はそこそこ摂取できて脂質は多く摂取できること！

たまにケトジェニックをしてるのに痩せないと言っている人は、糖質を控えているんだけど脂肪やたんぱく質を食べ過ぎていたり単純にケトーシツ状態になってないのが原因だったりします。

実際に糖質を抑えたらカロリーは気にしなくていいよって言う人がかなり多くいますが、毎日焼肉をお腹いっぱい食べてみてください。

めちゃくちゃ太りますよw

人の体とは通常の場合【主にブドウ糖】をエネルギーにして活動しているんですが、そのブドウ糖が不足すると代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やしてくれます（この時生成されるのがケトン体）となります。

でも炭水化物を控えてもなかなかケトン体にならない人も結構いたりすることで、体が凄くつらかったりします。

自身がケトン体になってるのかを調べる試験紙なども売っていたりしますので、初めようと考えてる人は買ってみるといいですよ。

ではケトジェニックダイエットの具体的なやり方を説明していきます。

＊とにかく糖質をセーブ！

＊たんぱく質も取りすぎは注意！決められた量を守る

＊水、食物繊維、ビタミンミネラルなどは多めに摂取。葉物野菜やきのこはおすすめ！

＊オメガ3脂肪酸を摂る

これから詳しく話していきます。

・1食の糖質を15g以下にする

かなり厳しい糖質オフですが、ケトン体状態にするためにはこのくらい制限すると良いです。

糖質の量が「100gあたり10g未満」の食品などは、それだけを食べるなら大丈夫です。

糖質ゼロのスイーツなども食べられます。

・たんぱく質は1kgあたり1.2〜2.2g

これは女性で運動習慣があまりない人は1.2gほどで初めて、しっかり筋トレなどをする男性では2.2gほどのたんぱく質量がいいと思います。

初めてケトジェニックをやる人は1.4g〜18gほどで試してみると良いと思います。

肉や魚はもちろんのこと卵や大豆製品などを積極的に食べてください。

・水は1日2リットル以上

しっかり運動する人などは3〜5リットルは飲むようにするといいです。

・食物繊維は1日20g以上は必要

野菜やきのこ類は積極的に摂りましょう

生野菜などでは両手に山盛りは食べるのが良いとされてます

＊根菜やイモ類は糖質が高いので気をつけてください

・1日小さじ1杯はオメガ3脂肪酸を摂る

体内で作れない油のため、不足しがちなので毎日摂取してください。

＊魚油

＊青魚

＊アマニ油

＊エゴマ油

＊チアシード

などから摂取ができます。

ほかの脂肪は食品、mctオイル、オリーブオイルなどで摂取してください。

＊ケトジェニックダイエットの注意点＊

人や体質により【ケトーシス体質】になるまでの時間が違います。

切り替わるのに時間がかかる人は、空腹感や腸内環境の悪化などもあるので無理はせずに初めは10〜15日だけやってみるなどして体調を確認しながらやってみてください。

目安の期間は1〜2ヵ月ほどと考えていてください

あと俺自身はケトジェニックダイエットを正直あまり推奨はしていないです！

厳しい糖質制限は確かに痩せることができるのですが、痩せることで美しさを損なったり健康を害してしまう人を多く見てきたからです。

それでも人によっては楽にダイエットができると言う人もいたりします。

なので間違った糖質オフ系のダイエットをしてる人がもの凄く多いなと感じたので今回は説明をさせていただきました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【一カ月で8キロ痩せた筋トレ】

まずビフォーアフターの写真を見せます

自分で言うのも何だけど結構変わったでしょw

ビフォーの顔が腹立つらしく職場の後輩に【だらしなさ】が顔に出てると言われて何故か喜んでるw

てか俺は今31才になるそこそこのおっさんだけどボクシングを真剣に7年、趣味で3年ほどやってたんで体力だったり筋肉を出来るだけ落とさずに脂肪を落とす方法は詳しい自信はある

てか今はお金を貰って人にボクシングやダイエット方法を教えてるんで、このくらいの成果なんて普通なんだけどね

一般的に考えたら一カ月で8キロも体重を落とすのは少し無理があるし、体にもあんまり良くないのもわかってるんだけどプロの技だと誰が見ても変わったと思える結果を見せたかったって思いが大きいかな

単純に効率がいい方法で筋トレや運動をすれば誰でも一カ月で見た目もかっこよくなれるし、体力、筋肉も落ちないように出来るってことを証明させる為

やっぱり痩せて自分に自信がついてモテモテになって、みんなからチヤホヤされるのはいいことだと思う！

努力して筋トレして痩せたことによる自信って凄いから！自信があるだけでも人って魅力的に見えたりするから！

あとただ痩せるだけだと筋肉なくなって不健康な見た目になったりするのはよくないから

無茶苦茶なダイエットをしてる人に体を壊してほしくない

じゃあ一カ月でどんなトレーニングをしてたか説明していきます

まず家での筋トレのメインは【下半身です】

人間の体の70%が下半身にあるし、単純にスクワットを10回やれば腹筋500回分の消費カロリーと言われてるよ

それに加えて俺がオリジナルでやる【つま先立ちスクワット】なんて普通のスクワットよりも消費カロリーは1.5倍くらい高いし太ももや足首にめちゃくちゃ刺激が入ることで脂肪を燃やして痩せるし足もめちゃんこ細くなる

まぁ10回やれば腹筋1000回分の消費カロリーって勝手に言ってる

単純に一石三鳥のトレーニングでもあり、これから先もダイエットを頑張ってるみんなにはそんなトレーニングを伝えていければいいと思ってる

ちなみに下半身の筋肉は回復までに72時間かかると言われてるから3日〜4日は下半身の筋トレは休むようにしよう

あと毎日やれるくらいの負荷だとあまり効果はない

やるんだったら真剣に足が「小鹿」になるまでやろう

正直真剣に筋トレしたら1分だっていいくらい

ダラダラ1時間やるんなら真剣に1分〜3分やったほうが効果はあります

俺は筋トレする時は30分以内だし早い時は5分で終わらせたりします

それでも腹筋は割れてるし結構いい体だと思ってる

一般の人だと週に3回、30〜1時間程度の運動がベストだと思いますよ！

ほかには下半身の筋トレが休みの時は胸や背中を鍛えてました

胸や背中も体の中で【大きな筋肉】であり筋トレもせずに痩せると胸や背中が小さくなってやっぱり見た目があんまりよく見えないんだ

あと女の人は特にだと思うけど、痩せても胸は小さくしたくない人が多いと思うし男もたくましく胸板はかっこいいと思う人がほとんどなので、ボリュームを落とさないように胸や背中は結構強い負荷のトレーニングをします

自宅で出来る胸のトレーニングだと腕立て伏せなんかは結構おすすめです

背中は自重でやる懸垂が一番だと思う

初心者の人だと腕立て伏せや懸垂ができない人も多いんでそんな人でも出来るトレーニングをこれからもツイッターで動画にしていこうと思ってるんでよろしく

あと筋トレって強い負荷のトレーニングだと筋肉を大きくしていくし軽い負荷のトレーニングだと引き締めたりする効果があります

だから足やお腹は少し軽い負荷で回数を多くやることを意識して、胸や背中は強い負荷のトレーニングを意識するとメリハリがある体になります

具体的には下半身のトレーニングを週2回

胸のトレーニングを週2回

背中のトレーニングを週2回って感じてやってました

時間は10分くらいかな！真剣に家で10分鍛えるだけでも結構体は変わるもんだよ

あと腹筋は毎日やってもいいから気合いがある人は毎日やってみてねーん！

ちなみに俺はジムにも行ってました！

まぁジムでのトレーニングはまた今度ブログで話します！