ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットって言いながら...まず糖質制限の話を少しします。

糖質制限の定義としては、文字通り糖質を多く含む食品をなるべく避けて食事をし、血糖値の上昇に注意しつつダイエットをするというものです。【一日の糖質は100g以下】

そして糖質を制限するダイエット方法が

【3種類】あるのを知っていますか？

ケトジェニック「1日50g以下」

糖質制限「1日100g以下」

ロカボ「1日100g以上」で糖質を制限している状態

この3種類があります。

ケトジェニックダイエット方法の定義は1日のカロリー摂取量のうち【糖質】の割合を5%未満に抑えるやり方です。

【身長や体重】によっては糖質を摂取できる量も多少前後したりはしますが、1日50g以下だとケトン体に入ると言われています。

一般的に一日の糖質が5%を超えると糖質制限で一日の糖質が100gを超えるとロカボって感じになっています。

150gを越えたらただのカロリー制限って感じかな。

まあ...めんどくさいんでそこら辺の話はそんなに気にしなくても大丈夫ですw

ケトジェニックダイエットは糖質をめちゃくちゃ控えることにより体を「ケトーシス状態」にして、体内に蓄積された脂肪を燃焼させ短期間で痩せる方法です。

それ以外はケトン体にはならないけど糖質を抑えながらダイエットができますよってやり方ですね。

単純に糖質を減らすほど体重が減るスピードは早くなると言うメリットはあるんですが、基本的には筋トレが辛かったり重量が落ちやすい人がとても多いです。

単純に筋肉が落ちやすい人が多いってことです。

ケトジェニック期間も長くやるのはあまりよくないと考えています。単純に食事バランスが偏り過ぎているのと体質的に「ケトーシツ」にならない人は体が凄くつらいからです。

1〜2ヵ月くらいの短い期間で取り組むのがいいと考えています。

ケトジェニックに向いてる人は筋肉量があり体脂肪が多いタイプの人です。

あとはカロリー制限で体重が落ちなくなったときなどに取り入れる人は多いです。

不向きな人はBMIが25以下で筋肉量が少ない人です。

女性は筋肉量が少ない人が多いので、個人的にはあまりやらないほうがいいと考えています。

メリットは糖質はかなり制限されるけど、たんぱく質はそこそこ摂取できて脂質は多く摂取できること！

たまにケトジェニックをしてるのに痩せないと言っている人は、糖質を控えているんだけど脂肪やたんぱく質を食べ過ぎていたり単純にケトーシツ状態になってないのが原因だったりします。

実際に糖質を抑えたらカロリーは気にしなくていいよって言う人がかなり多くいますが、毎日焼肉をお腹いっぱい食べてみてください。

めちゃくちゃ太りますよw

人の体とは通常の場合【主にブドウ糖】をエネルギーにして活動しているんですが、そのブドウ糖が不足すると代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やしてくれます（この時生成されるのがケトン体）となります。

でも炭水化物を控えてもなかなかケトン体にならない人も結構いたりすることで、体が凄くつらかったりします。

自身がケトン体になってるのかを調べる試験紙なども売っていたりしますので、初めようと考えてる人は買ってみるといいですよ。

ではケトジェニックダイエットの具体的なやり方を説明していきます。

＊とにかく糖質をセーブ！

＊たんぱく質も取りすぎは注意！決められた量を守る

＊水、食物繊維、ビタミンミネラルなどは多めに摂取。葉物野菜やきのこはおすすめ！

＊オメガ3脂肪酸を摂る

これから詳しく話していきます。

・1食の糖質を15g以下にする

かなり厳しい糖質オフですが、ケトン体状態にするためにはこのくらい制限すると良いです。

糖質の量が「100gあたり10g未満」の食品などは、それだけを食べるなら大丈夫です。

糖質ゼロのスイーツなども食べられます。

・たんぱく質は1kgあたり1.2〜2.2g

これは女性で運動習慣があまりない人は1.2gほどで初めて、しっかり筋トレなどをする男性では2.2gほどのたんぱく質量がいいと思います。

初めてケトジェニックをやる人は1.4g〜18gほどで試してみると良いと思います。

肉や魚はもちろんのこと卵や大豆製品などを積極的に食べてください。

・水は1日2リットル以上

しっかり運動する人などは3〜5リットルは飲むようにするといいです。

・食物繊維は1日20g以上は必要

野菜やきのこ類は積極的に摂りましょう

生野菜などでは両手に山盛りは食べるのが良いとされてます

＊根菜やイモ類は糖質が高いので気をつけてください

・1日小さじ1杯はオメガ3脂肪酸を摂る

体内で作れない油のため、不足しがちなので毎日摂取してください。

＊魚油

＊青魚

＊アマニ油

＊エゴマ油

＊チアシード

などから摂取ができます。

ほかの脂肪は食品、mctオイル、オリーブオイルなどで摂取してください。

＊ケトジェニックダイエットの注意点＊

人や体質により【ケトーシス体質】になるまでの時間が違います。

切り替わるのに時間がかかる人は、空腹感や腸内環境の悪化などもあるので無理はせずに初めは10〜15日だけやってみるなどして体調を確認しながらやってみてください。

目安の期間は1〜2ヵ月ほどと考えていてください

あと俺自身はケトジェニックダイエットを正直あまり推奨はしていないです！

厳しい糖質制限は確かに痩せることができるのですが、痩せることで美しさを損なったり健康を害してしまう人を多く見てきたからです。

それでも人によっては楽にダイエットができると言う人もいたりします。

なので間違った糖質オフ系のダイエットをしてる人がもの凄く多いなと感じたので今回は説明をさせていただきました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。